筋力トレーニングの種類と、その効果とは?

筋力トレーニングをする際には、まず目的を明確にしておくことが大切です。なぜかといえば、実施する種類によって実感できる効果が異なるからです。

 

そこでまずは、筋力トレーニングの種類と、その効果とはどんなものかを知っておきましょう。

 

筋力トレーニングの種類には、大きく二つに分かれます。

 

一つは速筋とよばれる、瞬間の爆発力や瞬発力に欠かせない筋肉を鍛えるもので、たとえば重い負荷を数回持ち上げられるかどうかのトレーニングが挙げられます。

 

これを行う目的とは、短距離走で速く走りたいとか、ウエイトリフティングでより重いものを持ち上げたいといったことが挙げられます。

 

もう一つは、遅筋とよばれる、長時間の運動を可能にする持久力に欠かせない筋肉を鍛えるもので、たとえば軽い負荷を多くの回数持ち上げたり、軽いマラソンを長時間走り続けるといったトレーニングが挙げられます。

 

これらを行う目的とは、長距離走のタイムを縮めたり、日常生活における基礎体力を高めたりすることが挙げられます。

 

このように、何を行うかによって得られる効果は異なるので、より効果的に成果を実感したい場合には、まずは目的を明確にした上で、それに適したものを判断することが重要になります。

 

 

 

効果的な筋力トレーニングの頻度

筋力トレーニングを行う時に、その効果を上げるためにはどれくらいの頻度で行えばよいのでしょうか。

 

筋力トレーニングを行うと、顕微鏡レベルで筋肉の中の筋繊維が傷つきます。この時の負荷が大きければ大きいほど筋肉は傷つき、筋肉痛が起こります。

 

筋肉はたんぱく質で構成されているので、食事やサプリメントでたんぱく質を摂取すると、傷ついた筋繊維を修復し、その繰り返しによってより強くて太い筋肉になり、筋力アップしたりマッチョになっていくのです。

 

ただがむしゃらに毎日トレーニングしても、傷ついた筋肉痛の状態では十分な負荷をかけることが出来ないので、筋力アップの効果が期待できないばかりか、筋肉が修復する時間を与えていないために、逆に怪我につながったりする可能性もあります。

 

トレーニングを行った後は2・3日間隔を空けて筋肉を休ませたり、運動を軽いジョギングやスイミングなどの有酸素運動に切り替えて、筋肉が回復する時間を作ることが大切なのです。

 

つまり、頻度としては一度強い強度のトレーニングを行ったら2日3日筋肉を休ませて回復を促し、万全の状態で筋肉に負荷をかけるようにするのが理想なので、1週間に2・3回の頻度で行うと良いでしょう。

 

 

 

筋力トレーニングのさまざまな効果

ダイエットをしても辛くなって途中で諦めてしまったり、痩せても理想通りに痩せることができなかった、という人は案外多いものです。

 

手軽に取り組めるダイエット方法のひとつに食事制限がありますが、これは人間が生きていくために必要な栄養素が不足しがちになってしまいます。

 

また、痩せているように見えても脂肪が減っているのではなく、ダイエットに必要不可欠な筋肉を落としてしまっているので、元の食事に戻せばすぐにリバウンドをしてしまうという結果を招くのです。

 

やはり、健康的に美しくやせるためには、筋力トレーニングなどの運動を取り入れることが一番です。筋力トレーニングを行うことで消費カロリーが上がることはもちろんですが、それによって新陳代謝が高まるので食べても太りにくい体質にかわります。

 

ダイエット効果はもちろんですが、血流が良くなるので、冷え性の改善や便秘解消、免疫力の向上、美肌効果などさまざまな効果を得ることができるのです。

 

しかし、筋力トレーニングには即効性がないので、ある程度は継続しなければなりません。

 

最低でも効果が出るまでには三ヶ月以上の期間は必要ですが、継続的に筋力トレーニングを行うことによって理想の体型を手に入れることができます。

 

 

自宅でできる自重を使った筋力トレーニング

筋力トレーニングは、ジムに行ってマシンを使ったりダンベルなどの道具を使わなくても、工夫次第で自宅で簡単に行うことが出来ます。自重負荷を使ったトレーニングと言って、自分の身体の重さを利用して行うものなので、場所も道具も必要としないのです。

 

自重を使った代表的な筋力トレーニングに腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどがありますが、工夫すれば身体のいろんな筋肉を鍛えることが出来ます。

 

例えばゆっくりつま先立ちを繰り返せば、ふくらはぎにある腓腹筋やひらめ筋が鍛えられ、立位で片方の足を後ろに曲げ、踵をお尻に近づけるようにすると、ハムストリングスを鍛えることが出来ます。

 

また、他にも四つん這いの姿勢で片方の足を後方に伸ばしながら上げると、背筋や殿筋が鍛えられるといったように、自分の体重を利用すれば身体の様々な場所の筋力トレーニングに応用できるのです。

 

自重を使ったトレーニングは自宅などで気軽に行える反面、回数ばかり気にしてフォームを適当にしてしまいがちなので、しっかり筋肉に刺激が届かない場合があります。

 

正しいフォームで反動を使わずゆっくり行うようにすると、効果的に筋肉に刺激を与えることが出来るので、ぜひ自宅で試してみてはいかがでしょう。

 

 

 

女性におすすめの方法

女性か男性かというよりは現状の筋力によるのですが、基本的には自宅でのトレーニングで十分に筋力を向上するトレーニングというのは可能です。

 

まずは筋力がまだ低いという場合は、腕立て伏せとワイドスクワットです。腕立て伏せは、腕幅は広めに取ることで胸筋や広背筋に効きます。

 

ワイドスクワットは、足幅を広げて深く落とすことによって、下半身の後ろ側に効くので、ヒップアップ効果があります。そして、これらのトレーニングに慣れてくると、逆立ち腕立て伏せと、相撲の四股踏みが良いでしょう。

 

まず逆立ちは血流が頭に行き、そして内臓の位置が正常になるので、その点でも健康効果があります。内臓の不調を改善し、顔に血流が行くので美肌効果もあります。

 

脳に血流が多くいくので、習慣にすれば脳の機能も向上します。その状態で腕立て伏せをすると良いです。

 

四股踏みの方法は、力士が行っている方法と同じなのですが、四股踏みは女性でもできて、もっとも股関節周りや下半身全体、体幹のトレーニングに効果的な方法です。

 

お尻やハムストリングに特に効くので、女性の場合はより魅力的な筋肉の付き方になるでしょう。

 

そして、股関節やハムストリングの柔軟性も向上するというメリットがあります。

 

 

 

筋力トレーニングと筋肉サプリ

筋力トレーニングをすることで、筋肉を鍛えることを目指していくわけですが、食事内容も検討することが大切だったりします。

 

タンパク質を摂取するというのがポイントという話はよく言われますし、最近では筋肉サプリというものも出てきています。